朝食はオートミール一択しかない【早い、栄養豊富、美味しい】
あなたは朝食に何を食べていますか？
パン派ですか？それとも、ごはん派ですか？
私はオートミール派です。
なぜオートミール派になったのか？
それは朝食をオートミールにすることで、たくさんのメリットが得られるからです。
- すぐ食べられる
- 栄養価が優秀
- 普通に美味しい
もしオートミールを試したことがなければ、ぜひ検討してみてください。
かなりおすすめですよ。
オートミールのいいところ
オートミール は燕麦という穀物を加工したもので、グラノーラの主原料として有名です。
低カロリーで、ダイエット食としても人気があります。
オートミールにはいくつかの種類があり、メジャーな種類としては下記になります。
- ロールドオーツ : 加熱処理で薄くなっているもの、お粥にして食べるのがメジャー
- クイックオーツ : ロールドオーツよりさらに細かい、調理時間が短くて済む
- インスタントオーツ : ロールドオーツを調理・味付したもの、そのまま食べられる
インスタントオーツは調理がされていて手間がかからず、味付もされているのでトライしやすいです。
自分が感じたオートミールを朝食にするメリットは3つあります。
- 時間がかからない
- 栄養素が優れている
- 普通に美味しい
中でもマイプロテインのインスタントオーツは、上記3つのメリットを最大限に引き出してくれます。
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マイプロテインのインスタントオーツは粉状に加工されており、水や牛乳に混ぜてシェイクすればすぐに食べられます。
オートミールの優れた栄養素はそのままに、プロテインも一緒に混ぜることで非常に美味しく摂取することができます。
オートミール、特にマイプロテインのインスタントオーツを朝食にして感じたメリットを紹介してゆきます。
時間がかからない
あなたは朝食にどれだけの時間を費やしていますか？
オートミールなら準備も摂取もすぐに済むので、時間効率がめちゃくちゃいいです。
準備が簡単、秒で飲めて、片付けも楽
オートミールを朝食にするメリットの1つは、時間効率がいいことです。
マイプロテインのインスタントオーツなら、以下のプロセスで朝食が済みます。
ここまでの合計が1分ちょっと、めっちゃ早い。
ここまで時間がかからない、ちゃんとした朝食は他になかなか無いです。
朝すぐに動けるのは最高のメリット
朝はエネルギー満タンで、一番元気な状態です。
そんなベストな時間帯に無駄なことに時間をかけるべきではありません。
私は朝の貴重な時間を、下記のように過ごすべきではないと考えています。
- ダラダラとSNSやニュースを見て過ごす
- 朝食の準備や摂取に、過剰な時間をかける
もしあなたにとって朝食は他のなによりも大切で、自分の時間やエネルギーを一番注ぎたいと考えているのなら問題ありません。
もしそうでないのなら、他の大切なものに時間を使いましょう。
栄養素が優れている
時間節約目的なら、適当な菓子パンでも食べておけばいいのでは？と思ったあなた。
時間だけ早くてもダメなんです、しっかりと栄養がとれないと意味がないんです。
オートミールは栄養素も優れており、死角がありません。
タンパク質が優秀
オートミールにはタンパク質が多く含まれています。
メジャーな主食である、ご飯やパンと比較してみましょう。
- ご飯（100g） : タンパク質 2.5g
- パン（100g） : タンパク質 8g
- オートミール（100g） : タンパク質 10～13g
高タンパク食材としては、卵がタンパク質16g、納豆がタンパク質17gですので、オートミールのタンパク質はかなり多いです。
さらにプロテインと混ぜて飲むことで、効率的にタンパク質を摂取できます。
朝から高タンパクな肉や魚を摂取するのは辛いですが、オートミールなら問題なし。
あなたが筋トレ好きならば、この時点でオートミールをチョイスしない理由がありません。
他の栄養素にも優れる
オートミールはタンパク質だけじゃないんです。
他にも多くの栄養素が含まれている、非常に栄養素が優秀な食材です。
特に食物繊維が豊富で、100gあたり9.4g含まれています。
他の食材では白米で0.5g、玄米でも3gほどの食物繊維量となっています。
オートミールは特に水溶性食物繊維が豊富なので、低GI食材として血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
食物繊維が豊富で腹持ちがよいので、ダイエットに最適です。
他にはミネラル、特に鉄分を豊富に含んでいるところもポイント。
脂肪は米やパンに比べて多いのですが、良質な脂質である不飽和脂肪酸ですので問題ありません。
オートミールは栄養満点で、筋肉とダイエットの味方です。
普通に美味しい
オートミールって、あんまり美味しいイメージないですよね。
時短が出来て、栄養があるので、味ぐらい我慢しないといけないかと思っていました。
ところがどっこい、飲んでみたら全然美味しい。
オートミール不味いって言ったやつ誰だよ。
早くて、栄養豊富で、美味しいので隙が見当たりません。
アレンジが豊富にできる
そもそもオートミール自体はほぼ無味です。
ご飯・パンもほのかに味はすれど基本的には無味ですよね、それと一緒です。
ご飯を鮭と混ぜたり、パンにジャムを塗ったりして味が出ますよね。
オートミールも同じ理論で、調理方法やトッピングで様々なアレンジが出来ます。
ベーシックな食べ方は、ポリッジ（お粥）です。
水や牛乳・豆乳でオートミール をふやかして調理します。
お茶漬けの素を加えることで、和風のお粥っぽい感じにもできます。
シリアルみたいにして食べるのもあり。
フルーツ、ナッツ、蜂蜜を加えて食べると美味しいです。
その他にオートミールをクッキーやパンケーキにするアレンジもあります。
栄養素に優れた間食になるので、普通のお菓子より断然いいです。
プロテインと混ぜてサラッと飲む
オートミールは色々なアレンジ方法がありますが、個人的にはプロテインと混ぜて飲むのが至高だと思っています。
粉状のインスタントオーツを、味付きのプロテインと一緒にシェイクして飲む。
シンプルですが一番美味しくて、手間もかからず、栄養面も隙がありません。
早い、栄養豊富、美味しいというオートミールのメリットを最大限に活かしたいなら、プロテインシェイクが一番いいかと思います。
まとめ
オートミールを朝食にしてみて感じたメリットを紹介しました。
改めて、インスタントオーツを朝食にして感じたメリットをまとめます。
- すぐ食べられる
- 栄養価が優秀
- 普通に美味しい
個人的にはマイプロテインのインスタントオーツがおすすめです。
上記3つのメリットを最大限に引き出してくれるので、ぜひ試してみてください。
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筋トレ歴3年の会社員が紹介する、筋トレを習慣化するコツ4つ！
筋トレが続かないという人にむけて、筋トレを習慣化して継続するコツを紹介します。
私は筋トレを3年ほど継続しており、習慣化するためのコツを模索してきました。
筋トレで最も大事なことは、続けること。
どんなに限界まで必死に追い込んでも、1回のトレーニングでは成果はでません。
逆説的な言い方をすると、筋トレを継続さえできたら成果は確実に出ます。
短距離走ではなく、マラソンのイメージで継続することが大切です。
数日で劇的な成果が出ることはなく、成果が出るまで3ヶ月ぐらいはかかります。
オーバーペースで挫折することなく、長く続けることを目標にしましょう。
今回は、無理なく筋トレを習慣化するためのコツを4つ紹介します。
週2回のメニューから始める
いきなり高いゴールを目指すと続かないので、週２回のペースを目標とします。
まずは継続することを目標として、無理なく習慣化しましょう。
毎日トレーニングしなくてもオッケー
いきなり毎日トレーニングをするのって、かなりしんどいですよね？
ご安心ください、筋トレは毎日しなくても大丈夫なんです。
むしろは適切に休息をとらないと、筋肉は成長しません。
筋肉が成長するメカニズム
- 筋トレをする＝筋繊維を破壊する
- 休息と栄養をとる＝筋繊維が再生する
筋繊維の破壊と再生を繰り返すことで筋肉が成長します。
つまり筋トレをしたあとは、休まないといけないのです。
筋トレガチ勢は鍛える部位を変えることで、毎日トレーニングをやっています。
例えば、月曜は下半身、火曜は胸、水曜は背中のように細分化しています。
鍛える部位を分割するのは、慣れてからにしましょう。
まずは体全体を鍛えられるメニューで、筋トレに慣れるべきです。
主要な筋肉を鍛えられるメニューを中心にする
初心者は全身を鍛えられるメニューを週2回こなすようにしましょう。
BIG3という全身を鍛えられる優れたトレーニングがあるので、BIG3を中心にメニューを組みましょう。
メニュー詳細については、下記記事をご参照ください。
メニューを限定するメリットは、フォームが固めやすいことです。
フォームが固まっていないと筋トレの効果が半減してしまうので、固定メニューで反復して動きを体に覚えこませましょう。
なんなら週1回からでもオッケー
時間が取れなかったり、続けるのが辛い場合は週1回でもオッケーです。
繰り返しになりますが、筋トレで最も大事なことは継続することです。
週1回のトレーニング頻度でも、継続すれば成果は現れます。
BIG3を週1回でも続けると、数ヶ月後には体の変化が見られるはずです。
筋トレに慣れてきたら週2回にしたり重量を増やしたりして、強度を増していけばいいんです。
自分のモチベーションを掴むまでは、無理に追い込まなくても大丈夫です。
短い時間で集中してトレーニングを行う
初めから気合を入れて長時間のトレーニングをすると、辛くて続きません。
短時間でもいいので、集中してトレーニングする感覚をつかみましょう。
長時間のトレーニングは慣れてから
初心者が長時間の間、集中してトレーニングを行うのは困難です。
疲労によって後半はトレーニングの質が下がり、集中力の欠如は怪我や事故のもとになります。
はじめは無理せず、短い時間に集中してトレーニングを行うほうが効率がいいです。
長いトレーニングを課してしまうと、筋トレをやる前から嫌になってしまいます。
1回のトレーニングは15分からでオッケー
どれぐらいの時間をトレーニングに費やすべきなのか？
効率の良いトレーニングであれば、１回のトレーニングは15分〜30分で可能です。
種目をビッグ3中心に限定して、インターバルを工夫すれば15分でも十分なトレーニングになります。
インターバルを短くすることで、時間効率とトレーニング負荷のアップにもなります。
筋トレ種目を3～5つぐらいにする
種目を絞る理由
- 種目が増えすぎると、メニューをこなすのが苦痛になる
- 初心者は少ない種目でフォーム固めに集中するべき
- 特定の部位を複数の種目で鍛えるのは慣れてからでオッケー
色々と手を出したい気持ちは分かりますが、ぐっとこらえて習慣化を目指しましょう。
朝の筋トレを習慣化する
朝の運動習慣ほど気持ちがいいものはありません。
筋トレを朝に行うと、様々なメリットを受けることができます。
夜は疲れている
仕事が終わってから筋トレをするのは億劫になりがちです。
疲れた状態でトレーニングをしても効率が悪くなり、やる気がでなくなるものです。
また夜は遊びなどの誘惑が多く、習慣が崩れてしまいがちです。
- 会社の飲み会
- 彼女とのデート
- 睡眠時間の確保
強い意志を持っていないと、夜の筋トレ習慣は継続が難しいです。
朝にパパっと済まそう
おすすめは朝の筋トレを習慣化することです。
朝だと出社前にダラダラせずにトレーニングすることができます。
15～30分で済ませれば、時間がない朝でも支障はでません。
エネルギーがいっぱいの朝の時間帯に、元気なうちにパパッとやっちゃいましょう。
朝に運動をすると、仕事に集中できる相乗効果もあります。
朝の筋トレ習慣に関しては、下記記事をご参照ください。
朝食は早めに摂ろう
朝筋トレの注意点は、食事を早めに取ることです。
トレーニングの1〜2時間前に営業を摂取するのが理想とされています。
しっかり栄養を取らないと、せっかく筋トレしても筋肉がつきません。
栄養不足でトレーニングをすると、ハンガーノックという栄養欠乏状態になる可能性もあるので注意しましょう。
筋トレのために早起きして、朝食を摂取するのは気持ちいいです。
余った時間で読書や趣味、勉強ができて一石二鳥の習慣です。
自宅トレーニングから始める
ジムに行くのもいいですが、まずは自宅トレーニングから始めましょう。
家トレには時間効率や継続のしやすさといったメリットがたくさんあります。
ジムだと続かないケースも
筋トレ始めるぞ！とジムに入会したものの、その後続かなくなるケースは多々あります。
もちろん本格的にジムでトレーニングをするのは素晴らしいことですが、ジムだと続かない理由もあります。
- ジムに通うこと自体が億劫になる
- ジムに通わなくなると罪悪感がでてしまう
- 費用が負担になって解約してしまう
筋トレ習慣の第一歩として、まずは家トレから始める方法をおすすめしています。
自宅トレーニングのメリット
自宅でトレーニングを行うメリットは下記にです。
時間効率がいい
移動時間ゼロで、思い立ったらいつでも筋トレができます。
サクッと時間をかけずに筋トレできるのが、自宅トレーニングのいいところ。
費用がかからない
ジムで発生する毎月の利用料がありません。
設備はジムのほうがいいと思いますが、始めから豪華な設備は不必要。
継続しやすい
家トレだと気合を入れなくとも、気軽に継続しやすいです。
自宅での筋トレが習慣化したら、ジムに入会する選択肢もあり。
自重からダンベルへ
最初は自重トレーニングから始めましょう。
負荷をかけるというより、運動をする習慣を定着させましょう。
だんだん慣れてきたら、ダンベルを使用してのトレーニングがおすすめ。
ダンベルを使えば、ジムに負けない高負荷トレーニングも可能です。
自宅でのダンベルトレーニングに関しては、下記記事をご参照ください。
まとめ
筋トレを習慣化するためのコツを4つ紹介しました。
じっくり継続して、徐々に習慣化していきましょう。
背筋を鍛えたいなら、懸垂はやっておくべき！懸垂のメリットと、効果的にトレーニングを行うポイント！
懸垂は背筋トレーニングの王様です。
私は普段ダンベルを用いたトレーニングを中心にしていますが、自重トレーニングのなかで懸垂だけはメニューに取り入れています。
懸垂は非常に優秀なトレーニングなので、背筋を鍛えたいならばぜひ取り組むべきです。
今回は懸垂のメリットと効果的にトレーニングを行うポイントを紹介します。
懸垂のメリット
懸垂には日々の筋トレメニューに取り入れるべきメリットがたくさんあります。
広範囲・高負荷なトレーニング
懸垂をすることで、背中全体を広範囲に鍛えることができます。
ひとつの種目で背中周りの様々な部位を鍛えることができるので、効率のよいトレーニングです。
懸垂で鍛えられる部位
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋
懸垂は器具を用いた筋トレと同等レベルの負荷が期待できる、高負荷なトレーニングでもあります。
ダンベルやバーベルを中心にメニューを組んでいても、懸垂だけはメニューに取り入れているという人は多いです。
また、懸垂は短時間で効率の良いトレーニングができるのも良い点です。
10回x3セットもすれば、背筋全体に十分な負荷がかかっているはずです。
怪我のリスクが少ない
懸垂は自分の体重を負荷として、背筋をつかって体を引き上げます。
器具を使わないトレーニングのため、怪我のリスクが少ない点もポイントです。
ダンベルやバーベルのような器具を使うことで効率の良いトレーニングができますが、怪我や事故のリスクがあることは否めません。
- 無理な重量設定による怪我
- ダンベル・バーベル落下による事故
懸垂は器具トレーニングのような怪我・事故のリスクが少なく、なおかつ高負荷なトレーニングができます。
手軽にできる
懸垂は特別な器具を揃えなくても行うことができるトレーニングです。
ぶら下がれるなにかがあれば、体ひとつで背筋を鍛えることができます。
公園や河川敷のランニングコースをよく見てみると、高確率でぶら下がれる器具を見つけられます。
近くにぶら下がり器具があれば、そこで背筋を鍛えることができます。
家でも懸垂をすることは可能です
- 懸垂するのを見られるのが恥ずかしい
- 家の近くにぶら下がり器具がない
- 外でトレーニングするのが面倒
自宅で懸垂ができる器具もありますので、そちらを検討するのもおすすめです。
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自宅のドアに引っ掛けて懸垂ができる器具なので、外で懸垂をしたくない人には便利だと思います。
懸垂のポイント
懸垂の効果を最大化するためには、いくつかのポイントがあります。
しっかり背筋を使ったフォーム
懸垂で背筋を鍛えたいのであれば、正しいフォームを習得しましょう。
肩甲骨の動きに注意する
しっかりと肩甲骨を寄せて、回転させる動きになれましょう。
YouTube動画を参考にして、トレーニングを継続しましょう。
また懸垂で反動を使うと、背筋に負荷がしっかり乗りません。
なるべく背筋の力だけをつかって、上下運動をしましょう。
腕の力を使わないようにする
前腕や上腕二頭筋に負荷が逃げないようにしましょう。
背筋トレーニングは握り方や幅のとり方など、グリップの違いで効果も変わってきます。
効果の違いについては、下記動画がとても参考になります。
リストラップも有効
握力＝前腕がしんどくなる場合、リストラップやパワーグリップが有効です。
握る力を補助することで、背筋に集中して懸垂ができます。
リストラップやパワーグリップは他の背筋トレーニングでも使えるので、取り入れて損はないと思います。
おすすめの筋トレ器具に関しては、下記の記事をご参照ください。
最初は斜め懸垂でOK
懸垂は重量が調整できないので、体重や筋肉量によっては始めは回数をこなすことが難しい場合があります。
懸垂がなかなかできない場合、鉄棒やテーブルを使った斜め懸垂からはじめましょう。
足がつく高さの鉄棒を使えば、負荷の軽い懸垂ができます。
自宅であれば、テーブルを使った懸垂もできます。
懸垂はなかなか高負荷なトレーニングなので、少しずつやればいいです。
他の背筋トレーニングも並行して行うことで、懸垂もそのうちできるようになります。
おすすめの背筋トレーニングについては、下記の記事をご参照ください。
まとめ
今回は懸垂をするメリットとポイントを紹介しました。
懸垂は3つのメリットがある優秀なトレーニングです。
- 高負荷になる
- 怪我のリスクが少ない
- 手軽にできる
有効に鍛えるための3つのポイントもおさらいです。
- しっかり背筋をしっかり使ったフォーム
- 腕の力を使わないようにする
- 最初は斜め懸垂でOK
懸垂トレーニングで理想の背中を手に入れましょう！
半年で15kgの増量に成功した筋トレと食事の方法【筋肉をつけて体重を増やすメリット】
筋肉をつけて体重を増やすと、様々なメリットがあります。
体重を増やすことに抵抗はあると思いますが、メリットはぜひ理解してほしいです。
下記に当てはまる方は、特に読んでいただきたいです。
- 体質的に痩せ型で太れない人
- わざわざ増量しなくてもいいと考えてる人
- 筋肉をつける必要性を感じない人
今回は筋肉をつけて体重を増やすメリットと、増量するための方法をお伝えします。
意図的にカラダを変化させるのは楽しいので、ぜひ試してみてください。
増量のメリット
私はガリガリで太りにくい体質でしたが、半年で15kgの増量に成功しました。
体重55kgから70kgになり、様々なメリットを実感しています。
筋肉量の増加
筋肉が増加すると、良いことがでてきます。
メリット
- 見た目がかっこよくなる
- 筋トレによって自信がつく
- 健康的で、疲れにくくなる
- 重い荷物を軽々持てるようになる
筋肉をつけるメリットは偉大です。
筋トレをするべき理由については、下記の記事をご参照ください。
体調が整う
食事と筋トレによって体重をコントロールすると、体調が整います。
なぜ体調が整うのか
- 定期的な運動習慣
- 食事への意識向上
- 筋トレによる免疫向上
総合的に体調が良くなります。
体重増加と体調向上の関係については下記記事をご参照ください。
自己管理能力が身につく
食事や筋トレを続けることで、自分を律する能力が身につきます。
自己管理能力の要素
- 筋トレを継続し続ける習慣力
- 食事の誘惑に負けない忍耐力
- 理想に向かって努力する目標達成力
誘惑に負けず、自分を管理できる能力はとても重要なスキルです。
自分の毎日をコントロールすると、成長を日々感じられます。
体重を増やす方法
健康的な増量を実現するには、食事と筋トレが大切です。
食事で栄養バランスを取りこみ、筋肉をつけてかっこよく増量しましょう。
食事
食事はカラダづくりの基本です。
どれだけ筋トレや運動をしても、食事なしにカラダづくりはできません。
増量をするには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
自分の消費カロリーは基礎代謝からある程度計算することができます。
計算が面倒な場合は、下記リンクのサイトで摂取カロリーの目安が分かります。
このサイトでは、PFCと呼ばれる栄養素の目標摂取量を計算してくれます。
- Protein=タンパク質
- Fats=脂質
- Carbs=糖質
PFCの摂取量を意識して、バランス良く食事を摂ることで健康的に増量できます。
また、増量する際にはポイントがいくつかあります。
糖質を多めに摂取
Carbs=糖質（炭水化物）はエネルギーの源です。
ご飯やパンなどの主食に多く含まれている栄養素です。
増量したい場合には、糖質の摂取量を増やしていきましょう。
糖質は摂取カロリーの中心で、私の場合はご飯を大量に摂取しました。
糖質はPFCバランスのなかで一番摂取量をコントロールしやすい栄養素です。
高タンパク質な食事を意識
タンパク質は筋肉や血液のもととなる栄養素です。
単なる増量ではなく、筋肉も一緒につけたい場合にはタンパク質を積極的に摂取しましょう。
タンパク質は糖質と比較して、意識的に摂取しないと取り入れづらいです。
タンパク質が多く含まれる食材や食事例を覚えておきましょう。
肉、魚、豆、卵にはタンパク質が多く含まれるので、積極的に摂取しましょう。
プロテイン＋マルトデキストリン
タンパク質は一気に大量に体内に取り入れることが難しいため、こまめに補給してやる必要があります。
普通の食事だけでタンパク質をこまめに摂取するのは難しいので、プロテインで補いましょう。
プロテインとあわせて、マルトデキストリンも摂取すると増量に効果があります。
マルトデキストリンは粉飴とも呼ばれる、糖質をより分解させたものです。
筋トレ時の栄養補給として優れているので、筋トレ後のプロテインと一緒にマルトデキストリンも摂取しましょう。
プロテインやマルトデキストリンについては、下記の記事をご参照ください。
筋トレ
筋トレしながら増量することで、かっこいいカラダができます。
増量において食事は大切ですが、筋肉もつけることで健康的な増量が可能になります。
筋肥大には高負荷のトレーニングが必要
しっかりと筋肉をつけたいのであれば、それなりの負荷をかけたトレーニングが必要になります。
ジムに通うか、自宅でダンベルを使用したトレーニングをおすすめします。
自重トレーニングから始めるのもいいですが、段階的に負荷を高くするほうが効率的に筋肉がつきやすいです。
ダンベルを使用した家トレメニューについては、下記の記事をご参照ください。
週に2～3回はトレーニングをする
少なくとも週に2～3回はトレーニングしないと、筋肉は成長しません。
逆に言えば1回あたりの時間は短くても、週に2～3回の筋トレ習慣があれば筋肥大は可能です。
自宅でダンベルを使用した筋トレメニューは、下記の記事をご参照ください。
まとめ
筋肉をつけて体重を増やすと様々なメリットがあります。
食事と筋トレをすることで、増量は誰にでもできます。
特に太りにくい体質の人は、太ることを恐れないようにしてください。
太ることは筋肉をつけて増量するための、必要なプロセスです。
しっかりと目標をもって努力を継続すれば、理想のカラダになることはできます。
おすすめダンベル胸筋トレーニング！家トレで理想の大胸筋を手に入れる！
みんな大好き大胸筋、厚い胸板は男の憧れ。
胸筋を鍛えて、かっこいいカラダになりたいですよね。
胸筋のトレーニングといえば、ジムでバーベルを使用するイメージかと思います。
しかしジムに通わずとも、自宅のトレーニングで大胸筋は鍛えられます。
今回は自宅で効果的に胸筋を鍛えるための、器具とトレーニング方法を紹介します。
家トレで胸筋を鍛えるために必要な器具
前提として、自重トレーニングでは胸筋は鍛えづらいです。
効率よくトレーニングをするため、いくつかの器具を導入することをおすすめします。
ダンベル
家トレで効果的なトレーニングを行うためのマストアイテム。
胸筋のトレーニングでもダンベルを使用することで、効率的に鍛えることができます。
理想は可変式の片方30kg以上のダンベルを用意
効果的に胸筋のトレーニングを行うには、片方10～40kgのダンベルが理想的です。
片方30kg以上のダンベルがあれば、相当な負荷をかけてトレーニングができます。
可変式のダンベルで段階的に重量を上げていくことで、胸筋の成長に合わせた適切なトレーニングが可能になります。
ダンベルの選定に関しては、下記の記事をご参照ください。
ベンチ台
効果的な胸筋のトレーニングにはベンチ台が必須です。
床のうえで動作を行うフロアプレスという種目もありますが、可動域が狭くて効果が半減してしまいます。
しっかりと胸筋を鍛えたいのであれば、ベンチ台は導入しましょう。
理想はベンチ角度を調整できるタイプ
背もたれの角度を変更できるタイプのベンチ台であれば、異なる胸筋の部位を刺激するトレーニングが可能になります。
インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスができると、胸筋の上部や下部を狙って鍛えることができます。
リストラップ
重たいダンベルの重量から、手首を保護する目的のリストラップ。
段々と扱える重量が増えてきたら、導入したほうがいいです。
リストラップは必須じゃないけどテンションが上がる
正直リストラップは必須ではないですが、かっこいいリストラップをつけるとテンションが上がります。
個人的にはSchiekのリストラップがおすすめです。
実用性と、見た目のかっこよさでモチベーションが上がること間違いなしです。
胸筋のトレーニング方法
胸筋トレーニングのメイン種目はベンチプレスです。
胸筋トレーニングの圧倒的主役で、これだけやっておけばOKです。
慣れないうちはフォームを固めるためにも、ベンチプレスだけやるのがおすすめ。
だんだんとトレーニングに慣れてきたら、他の種目にも手を出すぐらいの感じいいと思います。
胸筋は普段の生活であまり使わない部位なので、全体的にフォームに注意しながら、じっくりと動作に慣れていきましょう。
ダンベルベンチプレス
BIG3と呼ばれる王道トレーニング種目のひとつであり、胸筋トレーニングの主役です。
コツは肩甲骨を寄せて、腰を少し浮かせること。
このコツを習得するために、ゆっくりと動作を繰り返しましょう。
ベンチプレスで胸筋にしっかり効かせるためには、フォームが大事になります。
フォームを整えて、大胸筋の収縮を存分に感じましょう。
オンザニーというテクニック
ダンベルベンチプレスをするにあたり、オンザニーというテクニックも覚えましょう。
重量が重くなると必須のテクニックで、安全にダンベルを取り扱うための方法です。
このテクニックがないと高重量のダンベルを持ち上げることが難しいです。
ダンベルフライ
大胸筋全体をストレッチさせながら鍛えることができる種目。
ベンチプレスのプラスアルファとして取り入れましょう。
ベンチプレスと同じく肩甲骨の動きを意識して、横方向の収縮を感じる。
肘を伸ばしすぎると、三角筋や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうので注意。
ベンチプレスよりも軽い重量で、筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりトレーニングするのがおすすめです。
プルオーバー
縦の動きで大胸筋を鍛える種目。
広背筋にも効果があり、肘のひろげ具合で効く部位が変わります。
少し変わった動きなので、効かせられるまでじっくりフォームを意識すること。
腕を曲げずにまっすぐにすることで、効果的に大胸筋を鍛えることができます。
補助的に取り入れるのがおすすめ
プルオーバーは動きが少し特殊なので、ベンチプレスやダンベルフライに飽きたときにやってみましょう。
縦方向の大胸筋への刺激が、やみつきになること間違いなしです。
まとめ
自宅でも適切な器具とトレーニング方法を行えば、大胸筋は鍛えられます。
家トレで理想の大胸筋を手に入れましょう。
家トレ用ダンベルの選び方！自宅トレーニング歴3年で分かったポイント！
私はダンベルを使った自宅トレーニングを3年ほどつづけています。
最適な家トレを求めて、使用するダンベルも様々な種類を試してきました。
ダンベルは家トレにおける主役です。
主役であるダンベルによって、家トレの効果も大きく変わってきます。
どうせ筋トレをやるなら、最小限の時間で最大限の成果を得る。
そんな観点からダンベルを選ぶポイントと、おすすめのダンベルを紹介しています。
家トレの効率・効果を最大化するポイントについては、下記記事をご参照ください。
ダンベルを選ぶポイント
順番に解説していきます。
重量だけはこだわりたい
重量はもっとも大切なポイントです。
なぜなら重量が足りないと、効果的なトレーニングができないからです。
片方30kgはほしい
片方30kgの重量さえあれば、他の要素には目をつむってもOKです。
もっと軽い重量であれば安いものがありますが、重量は譲らないほうがいいです。
トレーニング別の重量例
なぜ片方30kgは必要なのか。
トレーニング別の重量例を参考にしてみましょう。
サイドレイズの場合 ＝ 片方5kg x 20回 x 3セット
肩を鍛えるトレーニングでは高重量より、低重量・高回数が効果的と言われています。
重すぎる重量を扱うと、肩が外れそうになったり、他の筋肉を使ってしまって効果的にトレーニングができなかったりします。
デッドリフトの場合 ＝ 片方25kg x 10回 x 3セット
背中や下半身を鍛えるトレーニングは大きい筋肉を使うので、重い重量を扱うことができます。
大きい筋肉を鍛えたい場合、重い重量でトレーニングをするほうが効率が良いです。
下記のような部位を鍛えたい場合は、30kg以上のダンベルを推奨。
- ベンチプレス : 胸筋
- デッドリフト : 背中
- スクワット系 : 下半身
BIG3と呼ばれる筋トレの王道種目は大きい筋肉を鍛え、トレーニング効率もいいです。
このような種目を取り組みたいのであれば、30kg以上のダンベルを選びましょう。
ダンベルのタイプ
ダンベルはいくつかのタイプに分かれています。
このポイントは金額と使い勝手を加味して、妥協してもいいポイントです。
固定式は非推奨
重量を変更できない固定式ダンベルは止めておきましょう。
先程お話したとおり、トレーニングの種類によって適切な重量は変わってくるからです。
ジムみたいに重量別に固定式ダンベルを揃えられない限りは、非推奨です。
[rakuten:sports-diary:10100892:detail]
可変式ダンベル
コストパフォーマンスに優れるため、最初は普通の可変式ダンベルを導入するのがいいかもしれません。
ただしトレーニング種類によって使用重量は必ず変わるので、だんだんと重りの付替作業が面倒になってきます。
アジャスタブルダンベル
アジャスタブルダンベルは本当に重量変更が楽です。
重量変更の無駄な時間が省けるという点で、時間効率も最高に良いです。
ただし高いです。
時間をとるか、お金をとるか。
材質
そこまで重要なポイントではないですが、材質も違いがあります。
- ゴム・樹脂＝少し値段が高いけど、床や手を傷つけにくい
- 鉄＝少し値段が安いけど、バリが手に刺さったり、床を傷つけやすい
そんなに値段が変わらないので、ゴム・樹脂製のダンベルを推奨します。
おすすめのダンベル
いままでお伝えしたポイントをふまえて、おすすめのダンベルを紹介します。
とにかく最低限でいいという人むけ！
[rakuten:marketjapan:10000125:detail]
片方30kg以上で可変式あれば、適当に検索した一番安いやつでOKです。
材質はできればゴム・樹脂製がいいですが、それも必須でないです。
それなりに長く使いたい人むけ！
IROTECのダンベルは使いやすくて、質がいいです。
アジャスタブルじゃなくて、ちゃんとした可変式のダンベルが欲しいならコレ。
アジャスタブル使ってみたい人むけ！
個人的におすすめのダンベル。
重量も十分で、家トレでしっかり鍛えることができます。
ブロックタイプのアジャスタブルが嫌な人むけ！
こちらのアジャスタブルダンベルもいいです。
ちょっとお求めやいですし、ブロックタイプが苦手な方におすすめ。
その他の家トレおすすめ器具に関しては、下記記事もご参照ください。
家トレ歴3年のおすすめ！自宅で背筋を鍛えられるダンベルメニュー5選
広い背中は男の憧れ。
たくましい背筋を自宅ダンベルメニューで手に入れましょう。
背筋トレーニングは重いバーベルを使ったり、マシンを使うイメージがありませんか？
いやいや、特別な気が器具がなくても背筋は鍛えることができます。
ダンベルを使用したメニューを実践することで、自宅でも背筋は十分に鍛えられます。
ダンベルを使うことで効率のよい背筋のトレーニングが可能となり、自宅でもしっかりと効果のある筋トレができます。
今回は自宅でできる背筋ダンベルメニューを5つ紹介します。
動画でフォームをしっかり確認して、理想のかっこいい背筋を目指しましょう。
また、背筋のトレーニングでは「パワーグリップ」という器具があると便利です。
詳細は下記記事をご参照ください。
デッドリフト
ベンチプレス、スクワットとあわせて、BIG3と呼ばれる筋トレメニューの1つであるデッドリフト。
デッドリフトは広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋といった背中全体の筋肉をくまなく鍛えることができるため、王道の筋トレ種目としてBIG3と呼ばれています。
非常に有効な背筋のトレーニングですが、フォームを正しくしないと腰を痛める可能性があります。
無理のない重量からスタートしてゆき、疲労を感じたら休息をしっかりとるようにしましょう。
ベントオーバーロー
広背筋を鍛えることができる、背筋筋トレ種目。
背筋鍛えてるな！っていう感じがして気持ちいいトレーニングです。
背筋種目はいわゆる「引く動作＝ローイング Rowing」が中心になります。
Rowingとはカヌーでパドルを漕ぐ動作を意味しており、この動作をスムーズに行えるようになると効率よく背筋を鍛えることができます。
広背筋＝背中下部の筋肉を使ってダンベルを引き上げる感覚を掴みましょう。
肩甲骨周りの筋肉をスムーズに動かして、じっくり鍛えていきましょう。
ワンハンドロー
先ほどご紹介したベントオーバーローと同じく、広背筋を鍛えるための種目です。
背筋を鍛える種目のなかで、ワンハンドローが最もメジャーなトレーニングです。
ワンハンドローの特徴は、筋肉の収縮を意識しながらトレーニングできる点です。
片腕毎に鍛えることで、それぞれの筋肉の動きに集中して動作を行うことができます。
ベントオーバーローと同じく、腕の力に頼らずに背筋をしっかり使ってダンベルを引き上げましょう。
シュラッグ
首～肩～背中部分にある、僧帽筋を鍛えるトレーニングのシュラッグ。
じつは僧帽筋ってとても大きい筋肉で、けっこうな重量を持ち上げられます。
シュラッグのコツは、うまく僧帽筋だけを動かしてトレーニングすること。
肩をすくめる動作をイメージしていただくと、分かりやすいかと思います。
個人的に思う、僧帽筋を鍛える最大のメリットは肩こりの解消です。
僧帽筋を鍛えだしてから、肩こりが劇的に改善されたのでおすすめです。
懸垂
ダンベルを使用したメニューではないのですが、懸垂も有効なトレーニングです。
懸垂は背中全体をまんべんなく鍛えられる、非常に有効なトレーニングです。
公園やランニングコース等には、懸垂ができる設備が高確率で見つかります。
近所に設備がない、人に見られるのが恥ずかしい場合は、お手軽器具もあります。
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自宅のドアに引っ掛けて懸垂ができる器具なので、便利だと思います。
基本的にダンベルがあればだいたいのトレーニングはできますが、懸垂だけは非常に優れた自重トレーニングなのでメニューに取り入れるのがおすすめです。
下記の懸垂に関する記事も合わせてご参照ください。
まとめ
今回は自宅で行うことができる背筋ダンベルメニューを5つ紹介しました。
背筋を鍛える動作を習得するには少しコツが必要です。
何度も繰り返しトレーニングをすることで、効率よく背中を鍛えられる動作を身につけることが出来ます。
動画のフォームを参考にしながら、かっこいい背中を手に入れましょう！
